2025-08-16 02:04:36
🥩Продолжим тему, без преувеличения, главного макронутриента во время слива веса. Это белок.
Почему именно он можно отдельный пост расписывать (возможно так и сделаю).
🔹Но, если коротко, то без достаточного количества белка качественного слива веса не будет, а будет сильная потеря активной клеточной массы(и, как я люблю говорить, конечная конфигурация "жирный дрыщ").
🔹Активная кл.масса крайне важна не только для того, чтобы тушка визуально выглядела нормально, но и для стабильного поддержания нужного дефицита кКал. Чем меньше активной кл.массы - тем меньше расход кКал, тем больший дефмцит нужно создавать и тем сложнее будет похудение +, как и сказал, сильная потеря в его качестве.
🥙Сегодня пройдёмся сугубо по растительному белку.
Почему я не очень "люблю" веганов - потому, что мне под них очень не просто расписать адекватное питание на длительную дистанцию) Приходится жонглировать тучей источников растительного белка, чтобы они друг друга компенсировали по тем или иным незаменимым аминокислотам (а мясо, рыбу, яйца, молочку взял и никаких проблем, всё сразу есть).
❓Почему на заглавной картинке всякие соевые продукты.
Потому, что это, по сути, единственный источник растительного белка, которые имеет условно-полный аминокислотный профиль.
🔶Значительная пробема растительного белка еще и в низкой его усвояемости.
Растительные белки хуже перевариваются из-за:
—Клетчатки, которая замедляет всасывание.
—Ингибиторов протеаз (например, в бобовых), снижающих эффективность расщепления белка (я о них писал постом выше).
—Фитиновой кислоты (в злаках, орехах), ухудшающей усвоение не только белка, но и минералов (тоже о ней упоминал выше).
👉Усвояемость животного белка, достигает 95-98%, тогда как растительного около 70% в среднем.
🔺Дефицит витаминов группы B и железа
Растительные диеты часто сопровождаются нехваткой:
—Витамина B₁₂ (критичен для нервной системы и кроветворения, но это и так все знают).
—Гемового железа (из растений всасывается только 2-10% против 15-35% из мяса).
—Омега-3 (DHA и EPA) из растительных продуктов тоже проблематично набрать без перебора по калорийности. С рыбьим жиром это сделать куда проще. Его, касательно калорийности, нужно куда меньше, чтобы набрать нужную дозировку Омега-3 по сравнению, например, с льняным маслом.
🟰Если резюмировать, то оптимальное сочетания растительных продуктов это
Соевые продукты ➕ бобовые ➕ крупы.
Но без мяса, рыбы, увы, полноценный рацион сформировать очень не просто.
👇Дальше распишу пару интересных тем. В том числе подробно расскажу о важности белка даже при нормальном весе, ибо люди почти всегда не выполняют нормы по нему.
❗️И ЖДУ ВАС СЕГОДНЯ НА СТРИМЕ В 19:30 ПО МСК.
ССЫЛКУ СКИНУ СЛЕДУЮЩИМ ПОСТОМ.
Почему именно он можно отдельный пост расписывать (возможно так и сделаю).
🔹Но, если коротко, то без достаточного количества белка качественного слива веса не будет, а будет сильная потеря активной клеточной массы(и, как я люблю говорить, конечная конфигурация "жирный дрыщ").
🔹Активная кл.масса крайне важна не только для того, чтобы тушка визуально выглядела нормально, но и для стабильного поддержания нужного дефицита кКал. Чем меньше активной кл.массы - тем меньше расход кКал, тем больший дефмцит нужно создавать и тем сложнее будет похудение +, как и сказал, сильная потеря в его качестве.
🥙Сегодня пройдёмся сугубо по растительному белку.
Почему я не очень "люблю" веганов - потому, что мне под них очень не просто расписать адекватное питание на длительную дистанцию) Приходится жонглировать тучей источников растительного белка, чтобы они друг друга компенсировали по тем или иным незаменимым аминокислотам (а мясо, рыбу, яйца, молочку взял и никаких проблем, всё сразу есть).
❓Почему на заглавной картинке всякие соевые продукты.
Потому, что это, по сути, единственный источник растительного белка, которые имеет условно-полный аминокислотный профиль.
🔶Значительная пробема растительного белка еще и в низкой его усвояемости.
Растительные белки хуже перевариваются из-за:
—Клетчатки, которая замедляет всасывание.
—Ингибиторов протеаз (например, в бобовых), снижающих эффективность расщепления белка (я о них писал постом выше).
—Фитиновой кислоты (в злаках, орехах), ухудшающей усвоение не только белка, но и минералов (тоже о ней упоминал выше).
👉Усвояемость животного белка, достигает 95-98%, тогда как растительного около 70% в среднем.
🔺Дефицит витаминов группы B и железа
Растительные диеты часто сопровождаются нехваткой:
—Витамина B₁₂ (критичен для нервной системы и кроветворения, но это и так все знают).
—Гемового железа (из растений всасывается только 2-10% против 15-35% из мяса).
—Омега-3 (DHA и EPA) из растительных продуктов тоже проблематично набрать без перебора по калорийности. С рыбьим жиром это сделать куда проще. Его, касательно калорийности, нужно куда меньше, чтобы набрать нужную дозировку Омега-3 по сравнению, например, с льняным маслом.
🟰Если резюмировать, то оптимальное сочетания растительных продуктов это
Соевые продукты ➕ бобовые ➕ крупы.
Но без мяса, рыбы, увы, полноценный рацион сформировать очень не просто.
👇Дальше распишу пару интересных тем. В том числе подробно расскажу о важности белка даже при нормальном весе, ибо люди почти всегда не выполняют нормы по нему.
❗️И ЖДУ ВАС СЕГОДНЯ НА СТРИМЕ В 19:30 ПО МСК.
ССЫЛКУ СКИНУ СЛЕДУЮЩИМ ПОСТОМ.