Останні роки фітнес-світ захопила ідея диво-ефектів від кардіо у так званій 2-й зоні. Детальніше про зони у мене можна прочитати тут.

Але я щойно наштовхнулася на дослідження, від якого я видихнула з полегшенням. І зараз поясню чому.

Що таке Зона 2, якщо коротко? Це інтенсивність рівномірного руху, яку ви можете підтримувати доволі довго, Приблизно її співвідносять з 60-70% від вашої максимальної частоти серцевих скорочень (ЧССмакс), хоча це і доволі умовно (тип руху неважливий - це може бути велосипед, біг, плавання, ходіння, орбітрек, що завгодно). Ідея цієї зони в тому, що це робота на максимальній інтенсивності, на якій ваш організм використовує аеробні (кисневі) енергетичні системи і при цьому не накопичує забагато іонів водню, які викликають закиснення м'язів і надмірну втому. Про енергетичні системи можна почитати тут (1, 2).

Головне, що на цій інтенсивності у вас нема задишки, і ви можете рухатися на ній довго-довго-довго, розмовляючи, наприклад, по телефону. Можливо, годинами, якщо у вас добре розвинені аеробні якості. І на повну потужність (яка все одно невисокої інтенсивності) вони виходять лише після приблизно 30 хвилин руху. В методичній літературі таку інтенсивність характеризують як низьку або низько-середню.

І ось виявилося, що у нетренованих людей декілька досліджень не показали різниці між роботою у Зоні 2 і тренуваннями вищої інтенсивності (які, закономірно, будуть коротшими за часом). Але в деяких дослідженнях бажані адаптації навпаки виникали на вищих інтенсивностях (наприклад, синтез білка у мітохондріях, щоб мітохондрії росли красивими і здоровими).

У тренованих людей вищі інтенсивності доволі послідовно показували кращі тренувальні адаптації ніж низькоінтенсивні режими.

Чим виправдано використання Зони 2 у такому випадку?

1. Новачки в кардіотренуваннях можуть відчувати занадто високий рівень стресу і навантаження на опорно-руховий апарат на вищих інтенсивностях. Тому це вхідна точка у тренування (а краще навіть зона 1, яка взагалі відчувається як мінімальна інтенсивність руху).

2. Від вищих інтенсивностей треба відновлюватися якийсь час. А для того, щоб дати рекомендовану кількість повсякденного руху тілу (за ВООЗ - 150-300, а краще більше хвилин на тиждень), вам доведеться розбавляти вищі інтенсивності розслабленими прогулянками, плавним велосипедом чи медитативним бігом підтюпцем.

Словом, якщо у вас не виходить робити контрольоване кардіо сесіями по 30-90 хвилин кілька разів на тиждень, можете пробувати робити коротші сесії вищої інтенсивності + просто ходити у прогулянковому темпі. Починаємо вхід у кардіотренування з легких прогулянок будь-якої тривалості, але регулярних за розкладом. Пам'ятаємо, що пріоритетом залишається мати будь-який рух (і 2-3 силових на тиждень, їх нічим не замінити).