2024-08-01 12:00:01
🥑🥩Хочу в паре постов разобрать разницу между растительным белком и белком животного происхождения.
Здесь есть о чём поговорить.
🔷Начнём с самого, на мой взгляд, главного - с полноценности аминокислотного профиля.
Это нужно понимать, чтобы такой важнейший макронутриет, как белок, попадал в тушку в нужном количестве и давал необходимый эффект. Потому, как аминокислотные профили бывают разные и степень усвоения организмом тоже.
🔹Всего у нас, как известно, 20 аминокислот, 8 из которых незаменимые, то есть не синтезируются организмом.
1️⃣Биологическая ценность белка (грубо говоря это КПД соотношения его усвоения и полноты аминокислотного профиля)
PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score) – сейчас это золотой стандарт ВОЗ.
Пара примеров:
1.0 (максимум): яйцо, молоко, сыворотка, мясо, рыба.
0.6–0.9: соя, киноа, гречка.
0.4–0.5: пшеница, рис, бобовые.
🔺В чём проблема растительных белков:
Дефицит лизина (в злаках) и метионина (в бобовых).
Низкая усвояемость из-за клетчатки и антинутриентов (фитаты ингибируют протеазы. Если просто то частично блокируется усвоение белка).
👇Приведу простой пример:
Чтобы получить 30 г полноценного белка, нужно съесть:
🍗120 г куриной филейки или
🥙200 г тофу + 100 г киноа (компенсация лизина и метионина).
2️⃣Простенько разберём критические аминокислоты, которые в дефиците у растительных источников белка:
🔹A. Лизин (Lys)
Отвечает синтез коллагена, карнитина, антител.
Сами понимаете, что вещь важная и для здоровья разных тканей и для иммунитета.
🔹Метионин (Met) и цистеин (Cys)
Отвечают за детоксикацию.
Дефицит может привести к жировой дистрофии печени, оксидативного стресса (уничтожение клеток организма свободными радикалами).
🔹Триптофан (Trp)
Предшественник серотонина и мелатонина, многие это знают, многие его принимают.
Дефицит это депрессия, бессонница.
🔹 BCAA (лейцин, изолейцин, валин)
Синтез мышечного белка (активация mTOR - это регуляция клеточного роста).
Дефицит приведёт к саркопении (сокращение мыш. массы), будет медленное восстановление после травм.
🔶Многие BCAA принимают, но если у вас в рационе достаточно белка животного происхождения, то есть BCCA для вас смысла не имеет.
👇Дальше разберём всё остальное по этой теме.
❗️Стрим завтра в 18:00, тему выберем.
Здесь есть о чём поговорить.
🔷Начнём с самого, на мой взгляд, главного - с полноценности аминокислотного профиля.
Это нужно понимать, чтобы такой важнейший макронутриет, как белок, попадал в тушку в нужном количестве и давал необходимый эффект. Потому, как аминокислотные профили бывают разные и степень усвоения организмом тоже.
🔹Всего у нас, как известно, 20 аминокислот, 8 из которых незаменимые, то есть не синтезируются организмом.
1️⃣Биологическая ценность белка (грубо говоря это КПД соотношения его усвоения и полноты аминокислотного профиля)
PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score) – сейчас это золотой стандарт ВОЗ.
Пара примеров:
1.0 (максимум): яйцо, молоко, сыворотка, мясо, рыба.
0.6–0.9: соя, киноа, гречка.
0.4–0.5: пшеница, рис, бобовые.
🔺В чём проблема растительных белков:
Дефицит лизина (в злаках) и метионина (в бобовых).
Низкая усвояемость из-за клетчатки и антинутриентов (фитаты ингибируют протеазы. Если просто то частично блокируется усвоение белка).
👇Приведу простой пример:
Чтобы получить 30 г полноценного белка, нужно съесть:
🍗120 г куриной филейки или
🥙200 г тофу + 100 г киноа (компенсация лизина и метионина).
2️⃣Простенько разберём критические аминокислоты, которые в дефиците у растительных источников белка:
🔹A. Лизин (Lys)
Отвечает синтез коллагена, карнитина, антител.
Сами понимаете, что вещь важная и для здоровья разных тканей и для иммунитета.
🔹Метионин (Met) и цистеин (Cys)
Отвечают за детоксикацию.
Дефицит может привести к жировой дистрофии печени, оксидативного стресса (уничтожение клеток организма свободными радикалами).
🔹Триптофан (Trp)
Предшественник серотонина и мелатонина, многие это знают, многие его принимают.
Дефицит это депрессия, бессонница.
🔹 BCAA (лейцин, изолейцин, валин)
Синтез мышечного белка (активация mTOR - это регуляция клеточного роста).
Дефицит приведёт к саркопении (сокращение мыш. массы), будет медленное восстановление после травм.
🔶Многие BCAA принимают, но если у вас в рационе достаточно белка животного происхождения, то есть BCCA для вас смысла не имеет.
👇Дальше разберём всё остальное по этой теме.
❗️Стрим завтра в 18:00, тему выберем.