Антитривожна валіза

🔹Тривожність є поширеним наслідком вибухової легкої черепно-мозкової травми (контузії).

🔹Для того, щоб допомогти вам збалансувати емоційний стан — пропонуємо зібрати "антитривожну валізу".

🔹Покладемо до неї техніки роботи з тривогою з різних психотерапевтичних підходів.

📦 Терапія прийняття та відповідальності: "Подякувати мозку"
▫️Коли запускається цикл катастрофічних прогнозів «а що, якщо», спробуйте сказати: «Дякую, мозок! Я знаю, що ти намагаєшся мене захистити».
▫️Реагуйте на "голос" своєї тривожності так, як реагували б на турботливого, але надто активного друга. Приймайте існування катастрофізуючих думок, не піддаючись їхньому впливу.

📦 Когнітивно-поведінкова терапія: "Розфарбований тиждень"
▫️Ця техніка підходить для випадків, коли через тривожність ви уникаєте виконання тих чи інших справ.

▫️Розплануйте свій наступний тиждень — у застосунку чи на папері. Виберіть 3 кольори для різних типів задач: щоденні рутинні нейтральні справи; справи, яких ви уникаєте — виберіть найбільш важливі/термінові; приємні активності.
▫️ Розфарбовування справ допомагає легко та інтуїтивно перевірити, чи зберігається баланс між необхідним і приємним.

▫️Поставте "тривожні задачі" на ту частину дня, коли у вас найбільше сил та менше стресових чинників.
▫️Подумайте, як можна себе підтримати за допомогою обстановки. Наприклад, хтось вибере писати важливий діловий лист у тиші, а хтось — у кав'ярні, де зовнішня насичена атмосфера зможе "приглушити" власні думки.
▫️На час після — заплануйте як винагороду щось із приємних занять.

▫️Якщо у цей день ще нічого не пофарбовано у "приємний колір" — подумайте, що це може бути?
(Цілеспрямоване планування приємних активностей — це вже техніка поведінкової активації, про яку ми писали)

📦 Майндфулнес: "Простір між вами і тривогою"
▫️Коли ви відчуваєте тривогу, спитайте себе: "А що ще?"
▫️Що ще існує зараз, крім тривоги? Які предмети навколо? Звуки? Кольори? Запахи? Як відчувається одяг на тілі, підлога під ногами? Приділіть певний час тому, щоб це помітити.

▫️Коли за допомогою відповідей на запитання "А що ще?" ви створили простір між собою і тривогою, коли тривога вже не все і не єдине, що існує зараз — можна спробувати відчути тривогу в тілі. Де вона? Яка вона?
▫️ Спробуйте відчути, як ваше тіло обережно тримає цю тривогу. У вашому тілі зараз є не лише тривога.
▫️Якщо в якийсь момент тривога починає поглинати вас — поверніться до питання "А що ще?"

▫️Залишаючись із цим відчуттям тривоги, занепокоєння чи хвилювання, просто запитайте: "Що тобі потрібно? Що ти хочеш, щоб я знав/-ла? Що ти намагаєшся мені пояснити?"
▫️Просто відстежуйте, які відповіді, образи, слова виникають у цей момент.
▫️Це і є відповідь — "Що мені потрібно?"

▫️Чи можете ви зробити щось для задоволення цієї потреби? Або ж просто запам'ятайте усвідомлене під час цієї практики.

▫️На завершення практики зробіть декілька плавних вдихів та видихів, розслабте м'язи.

🧠🩶 #recoWARy #лЧМТ #контузія