Алгоритм концентрації

🔹Тренер з майндфулнесу Тобі Сола пояснює, як можна використати те, що відволікає, щоб посилити здатність до зосередженості.

🔹Це може здаватися нелогічним, але навмисне зосередження на тому, що відволікає — посилює фокус.

🔹 Алгоритм концентрації — це покрокова практика зосередження на подразниках заради досягнення стану глибокої уважності.

1⃣ Зробіть паузу, потягніть м'язи і влаштуйтеся зручно, із відкритими або заплющеними очима.

🔹Спрямуйте увагу на дихання.
Немає потреби дихати особливим чином — просто дихайте у своєму природному ритмі. Відчуйте, як повітря входить і виходить через ніс.
Відчуйте, як розширюються і опускаються груди та живіт.

🔹Якщо увага відволікається на думки, звуки чи інші відчуття — це нормально.
Дозвольте цим відволіканням виникати і зникати на тлі вашої усвідомленості.
А потім м’яко поверніть увагу до дихання.

2⃣ А тепер зробіть паузу, щоб усвідомити свій стан.
Що відволікало вас найбільше?

🔹Можливо, сторонні звуки?
А може, вас відволікали власні думки?

🔹Яка з наступних категорій найкраще описує те, що вас відволікало найбільше?
▫️зорове сприйняття
▫️звуки
▫️фізичні відчуття в тілі (окрім дихання)
▫️образи в уяві
▫️внутрішній діалог (думки словами)
▫️емоційні відчуття в тілі (комок в горлі, напружені м'язи тощо)

3⃣ Упродовж наступної хвилини зосередьтеся саме на тому, що вас найбільше відволікало.

🔹Наприклад, якщо це були звуки навколо — зверніть на них повну увагу. Прислухайтеся до них уважно, без осуду.

🔹Якщо вас відволікав внутрішній діалог — прислухайтеся і до нього так само уважно. Просто спостерігайте: що говорить ваш розум?

🔹Не намагайтеся нічого змінити — лише дозвольте собі бути уважними до цього досвіду.

4⃣ Інколи подразник, на якому ми намагаємось зосередитися, може просто зникнути.

🔹Наприклад, ви фокусуєтесь на звуці за вікном — і саме в цей момент він зникає.

🔹Це дуже типово також і для ментальних образів чи внутрішнього діалогу.
Ми можемо помічати уривки думок або яскраві ментальні образи,
але щойно намагаємось зосередити на них увагу — вони зникають, немов розчиняються.

5⃣ Якщо досвід зникає, щойно ви намагаєтесь на ньому зосередитися — це абсолютно нормально.

🔹Просто зверніть увагу на відповідний стан спокою.

🔹Наприклад:
▫️якщо звук зник — зосередьтеся на тиші.
▫️Якщо зник внутрішній діалог — зосередьтеся на ментальній тиші.
▫️Якщо зник ментальний образ — зосередьтеся на порожньому внутрішньому екрані.

🔹Пам’ятайте: ви завжди можете зосередитися на стані спокою, який відповідає тому, що щойно зникло.
І таким чином у вас завжди буде об’єкт, на якому можна фокусувати увагу.

🔹Пам’ятайте про це, продовжуючи зосереджуватися на тому, що вас відволікало від дихання.

6⃣ Відтоді як ви змінили техніку, що відволікало вас найбільше?

🔹А тепер переходимо до фінального етапу.
Ще раз змінимо техніку: зосередьтесь на тому, що відволікало вас найбільше.

🔹І якщо це зникає — просто спрямуйте увагу на відповідний стан спокою.

🔹Наприклад, якщо це був внутрішній діалог — звертайте увагу на думки,
а коли вони стихають — фокусуйтеся на ментальній тиші.

7⃣ Що було для вас найлегшим для фокусування?

🔹Немає правильних чи неправильних відповідей — ми просто досліджуємо себе.

🔹Запам’ятайте, на що вам було найпростіше звертати увагу — і наступного разу під час медитації саме на цьому й зосереджуйтесь.

📌 Ось як працює алгоритм концентрації:
він допомагає виявити той тип сенсорного досвіду, до якого ми природно схильні,
а також дає чітку структуру, як на ньому фокусуватись — щоб швидко досягати стану глибокої концентрації.

🧠🩶 #recoWARy #лЧМТ #контузія