Всем привет! Это рубрика #рецепты_для_доноров! 🍱

После донации крови важно восстановить уровень железа, белка и жидкости, но при этом хочется сделать блюдо вкусным, питательным и разнообразным. Поэтому сегодня мы предлагаем Вам приготовить сытный салат с тунцом, авокадо и киноа ✨

🔴Ингредиенты (на 2 порции)🔴
- 100 г консервированного тунца в собственном соку (или свежего, приготовленного на пару) 🐟
- ½ стакана киноа (можно заменить булгуром или кускусом) 
- 1 спелый авокадо 🥑
- 1 варёное яйцо 🥚
- ½ огурца 🥒
- 1 небольшой помидор 🍅
- Горсть шпината (мытого!) 🥬
- 2 ст. л. греческого йогурта (или нежирной сметаны) 
- 1 ч. л. лимонного сока 
- 1 ст. л. оливкового масла 🫒 
- горсть грецких орехов или миндаля
- соль, перец по вкусу 🧂

Приготовление: 
1⃣Киноа промой и отвари в подсоленной воде (1:2 с водой) около 15 минут. Остуди. 
2⃣Авокадо, огурец и помидор нарежь кубиками. 
3⃣Смешай киноа, овощи, рукколу и кусочки тунца. 
4⃣Приготовь заправку: йогурт + лимонный сок + оливковое масло + соль и перец. 
5⃣Выложи салат, сверху добавь разрезанное пополам яйцо, посыпь орехами. 

❓Почему это работает ❓
✔ Железо 
   - Тунец (гемовое железо, легко усваивается). 
   - Киноа + лимонный сок (негемовое железо + витамин С для усвоения). 
   - Яйца (железо + B12 для кроветворения). 
✔ Белок 
   - Восстанавливает плазму: тунец (20–25 г/100 г), яйцо (6–7 г), греческий йогурт (5–10 г/100 г). 
✔ Полезные жиры 
   - Авокадо и оливковое масло (омега-9, усвоение витаминов). 
   - Орехи (омега-3, цинк для иммунитета). 
✔ Гидратация и витамины 
   - Овощи (вода, калий, витамин С для баланса жидкости). 

Блюдо лёгкое, но питательное, с яркими вкусами – идеально для восстановления после донации! 😇

Добро у нас в крови! 🫶