2024-08-01 12:00:01
Варіанти дієтичних підходів для контролю ваги
Привіт, я Олена Степура — дієтолог проєкту Вагомі.
Сьогодні говоритимемо про те, що найчастіше стає об'єктом плутанини у раціоні — високобілкові дієти та споживання вуглеводів. У світі безліч харчових стратегій, але як зрозуміти, яка працює саме для тебе?
🍗 Що таке високобілкова дієта (ВБД)?
Це тип харчування, де білки складають від 16 до 45% від загального добового споживання калорій. Це не просто тенденція — її ефективність підтверджена численними клінічними дослідженнями.
💪 Переваги ВБД:
Допомагає знижувати вагу — навіть якщо вага вже колись поверталася після схуднення.
Зменшує відчуття голоду: білок може активувати гормони ситості (GLP-1 (глюкагоноподібний пептид-1), холецистокінін, PYY (пептид YY)) і знижує грелін — гормон, що відповідає за голод.
Може прискорювати обмін речовин: білки потребують більше енергії на перетравлення.
Можуть підвищувати насичення: продукти розщеплення білків активують глюконеогенез і кетогенез, які можуть підтримувати відчуття ситості.
Зберігає м’язову масу під час дефіциту калорій — на відміну від простої низькокалорійної дієти.
🍞 А як щодо вуглеводів?
Вуглеводи — не вороги. Їх кількість у раціоні теж сильно впливає на наше самопочуття та вагу. В залежності від споживання, дієти поділяються на такі:
🔹 Кетогенна дієта (дуже низьковуглеводна):
Менше 10% добових калорій або 20–50 г вуглеводів на день.
➕Плюси:
- Швидка втрата ваги
- Зменшення апетиту
- Покращення чутливості до інсуліну
- Покращення складу мікробіому
➖Мінуси:
Можливі побічні ефекти:
- «Кето-грип» (це тимчасовий набір симптомів, який може виникнути в перші дні або тиждень після переходу на кетогенну дієту), головний біль, втома
- Ризик порушень у роботі нирок та печінки
- Гіпоглікемія
- Підвищення «поганого» холестерину (ЛПНЩ - це абревіатура, яка означає ліпопротеїни низької щільності (у міжнародній термінології — LDL, low-density lipoproteins)) 9
- Низька довгострокова ефективність — важко дотримуватись більше 6 місяців
🔹 Низьковуглеводна дієта:
10–26% калорій або до 130 г вуглеводів/день
Механізми дії:
- Зниження інсуліну → розщеплення жиру
- Менше синтезу жиру
- Більше насичення за рахунок жирів і білків
- Посилене окислення жирів
Ризики:
Може підвищити рівень ЛПНЩ (поганого холестерину)
🔹 Середньовуглеводна дієта:
26–45% добових калорій або 130–230 г вуглеводів/день
🔹 Високовуглеводне харчування:
Понад 45% або понад 230 г вуглеводів на день.
Підходить для дуже активних людей, спортсменів, або у фазах набору маси.
⚖️ А як же низькокалорійна дієта?
Це ефективна короткострокова стратегія контролю ваги шляхом зменшення добового споживання калорій.
За даними Академії харчування та дієтології, низькокалорійна дієта визначається як така, що є збалансованою за співвідношенням макронутрієнтів (білків, жирів, вуглеводів), але в зменшених кількостях.
Зазвичай це передбачає дефіцит калорій на 500–750 ккал на день у поєднанні з поведінковою терапією, відповідно до рекомендацій щодо менеджменту ожиріння від провідних світових організацій.
🧠 Як вибрати саме «свій» варіант?
Обирайте не моду, а реалістичність і сталість.
Білок — справді важливий союзник для контролю ваги. Але не варто повністю відмовлятися від вуглеводів чи жиру.
Раціон має бути індивідуальним, збалансованим і таким, якого реально дотримуватись у довгостроковій перспективі 💚
*Зверніть увагу! Надана інформація не замінює персональну консультацію лікаря і несе загальний інформативний характер. Перед внесенням змін до свого раціону харчування, будь ласка, проконсультуйтеся з вашим лікарем.
Привіт, я Олена Степура — дієтолог проєкту Вагомі.
Сьогодні говоритимемо про те, що найчастіше стає об'єктом плутанини у раціоні — високобілкові дієти та споживання вуглеводів. У світі безліч харчових стратегій, але як зрозуміти, яка працює саме для тебе?
🍗 Що таке високобілкова дієта (ВБД)?
Це тип харчування, де білки складають від 16 до 45% від загального добового споживання калорій. Це не просто тенденція — її ефективність підтверджена численними клінічними дослідженнями.
💪 Переваги ВБД:
Допомагає знижувати вагу — навіть якщо вага вже колись поверталася після схуднення.
Зменшує відчуття голоду: білок може активувати гормони ситості (GLP-1 (глюкагоноподібний пептид-1), холецистокінін, PYY (пептид YY)) і знижує грелін — гормон, що відповідає за голод.
Може прискорювати обмін речовин: білки потребують більше енергії на перетравлення.
Можуть підвищувати насичення: продукти розщеплення білків активують глюконеогенез і кетогенез, які можуть підтримувати відчуття ситості.
Зберігає м’язову масу під час дефіциту калорій — на відміну від простої низькокалорійної дієти.
🍞 А як щодо вуглеводів?
Вуглеводи — не вороги. Їх кількість у раціоні теж сильно впливає на наше самопочуття та вагу. В залежності від споживання, дієти поділяються на такі:
🔹 Кетогенна дієта (дуже низьковуглеводна):
Менше 10% добових калорій або 20–50 г вуглеводів на день.
➕Плюси:
- Швидка втрата ваги
- Зменшення апетиту
- Покращення чутливості до інсуліну
- Покращення складу мікробіому
➖Мінуси:
Можливі побічні ефекти:
- «Кето-грип» (це тимчасовий набір симптомів, який може виникнути в перші дні або тиждень після переходу на кетогенну дієту), головний біль, втома
- Ризик порушень у роботі нирок та печінки
- Гіпоглікемія
- Підвищення «поганого» холестерину (ЛПНЩ - це абревіатура, яка означає ліпопротеїни низької щільності (у міжнародній термінології — LDL, low-density lipoproteins)) 9
- Низька довгострокова ефективність — важко дотримуватись більше 6 місяців
🔹 Низьковуглеводна дієта:
10–26% калорій або до 130 г вуглеводів/день
Механізми дії:
- Зниження інсуліну → розщеплення жиру
- Менше синтезу жиру
- Більше насичення за рахунок жирів і білків
- Посилене окислення жирів
Ризики:
Може підвищити рівень ЛПНЩ (поганого холестерину)
🔹 Середньовуглеводна дієта:
26–45% добових калорій або 130–230 г вуглеводів/день
🔹 Високовуглеводне харчування:
Понад 45% або понад 230 г вуглеводів на день.
Підходить для дуже активних людей, спортсменів, або у фазах набору маси.
⚖️ А як же низькокалорійна дієта?
Це ефективна короткострокова стратегія контролю ваги шляхом зменшення добового споживання калорій.
За даними Академії харчування та дієтології, низькокалорійна дієта визначається як така, що є збалансованою за співвідношенням макронутрієнтів (білків, жирів, вуглеводів), але в зменшених кількостях.
Зазвичай це передбачає дефіцит калорій на 500–750 ккал на день у поєднанні з поведінковою терапією, відповідно до рекомендацій щодо менеджменту ожиріння від провідних світових організацій.
🧠 Як вибрати саме «свій» варіант?
Обирайте не моду, а реалістичність і сталість.
Білок — справді важливий союзник для контролю ваги. Але не варто повністю відмовлятися від вуглеводів чи жиру.
Раціон має бути індивідуальним, збалансованим і таким, якого реально дотримуватись у довгостроковій перспективі 💚
*Зверніть увагу! Надана інформація не замінює персональну консультацію лікаря і несе загальний інформативний характер. Перед внесенням змін до свого раціону харчування, будь ласка, проконсультуйтеся з вашим лікарем.