☀️ «Правильний» ранок – запорука якісного нічного сну
Короткі зимові дні легко збивають внутрішній ритм. Але експерти наголошують: для кращого сну важливі саме ранкові звички.
Ось – два простих кроки, які допоможуть швидше засинати та спати глибше.
Ⅰ. Прокидайтесь щодня в один і той самий час ⏰
Стабільний час підйому вирівнює добовий ритм і визначає, коли організм буде готовий до сну. Лікарі-сомнологи, які вивчають та лікують проблеми сну, наголошують: важливіше прокидатися за графіком, ніж лягати спати «вчасно». Засинайте тоді, коли справді відчуваєте сонливість, – це знижує ризик безсоння.
Ⅱ. Насолоджуйтесь ранковим світлом ☀️
Світло одразу після пробудження допомагає мозку активуватися та «запустити» день. Дослідження показують: люди, які регулярно отримують сонячне або яскраве штучне світло вранці, засинають швидше й сплять якісніше.
Такі прості ранкові звички допомагають налаштувати біологічний годинник і покращити нічний сон.
Якщо сонця замало (як от тепер), використовуйте світлову лампу.
Огляд 10 досліджень безсоння показав, що вплив яскравого штучного світла вранці призводить до кращого нічного сну.
Ввечері ж, навпаки, приглушуйте освітлення та уникайте яскравих екранів, щоб не пригнічувати вироблення мелатоніну.

😴Ще кілька порад щодо якісного сну
☀️ Фактори, що відвертають від сну – телевізор, екран комп’ютера та соціальні мережі, наражають вас на ризик легко пропустити сигнали тіла: «пора спати».
😴 Якщо ви лягаєте спати, коли цього не відчуваєте, лише тому, що вже час спати, лежання в ліжку без сну може сприяти безсонню.
🥱 Приблизно за дві години до того, як ви захочете лягти спати, приглушіть світло, вимкніть телевізор і увімкніть налаштування «ніч» на телефоні – це відфільтрує синє світло, яке порушує вироблення мелатоніну.
🛌 Для людей з високим рівнем тривоги, поверхневим сном або труднощами з засинанням може бути корисною важка ковдра. Але вони не підійдуть тим, хто багато рухається уві сні, має апное, нічну пітливість або проблеми з терморегуляцією – для вас кращою буде легка ковдра.
🚽Зверніть увагу, чи не заважають вам спати нічні походи до вбиральні? Одне нічне пробудження для сечовипускання вважається нормальним, особливо після 30-40 років. Але варто звернути увагу на частоту та контекст:
- до 1 разу за ніч – норма;
- понад 2 рази – може бути ознакою: надмірного споживання рідини та/або сечогінних продуктів ввечері; порушення добових ритмів; симптомів гіперактивного сечового міхура, інфекцій або збільшення простати (для чоловіків); апное сну (часті пробудження та нічне сечовипускання пов'язані). Обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.
Якщо ж вставання не заважає швидко заснути знову – це НЕ вважається істотним порушенням сну.
Мирної ночі нам, друзі! 💤