2025-09-21 22:03:09
Історія підвищення персональної продуктивності, яку ніхто не очікує, – використання CPAP-апарата (частина 2)
😴 Друга за тривалістю активність після роботи — сон. Доросла людина проводить уві сні третину життя. Саме тому є сенс інвестувати свій час в покращення якості сну.
Спершу я налаштував базові «правила гігієни сну», які не є секретом:
1. Лягати й прокидатися в один і той самий час.
2. Не пити кави після 14:00.
3. Уникати алкоголю та важкої їжі ввечері.
4. Регулярно рухатися вдень.
5. Вимикати екрани за 1 годину до відбою.
6. Мати вечірні ритуали: душ, книга, медитація/дихання.
7. Забезпечити темряву, тишу й прохолоду (17–19 °C) у спальні.
Це класика, про яку детально розповідав у своєму уроці про ефективність. Не скажу, що я на 100% дотримуюся всього переліченого, але прагну до цього.
Але є інша тема, про яку небагато говорять — хропіння й апное сну.
😮💨 Хропіння знайоме кожному п’ятому дорослому й часто нешкідливе (тільки заважає спати близьким). А от апное — інша історія. Це зупинки дихання від 10 секунд і більше. У цей момент рівень кисню в крові падає, а мозок 🧠 змушений частково прокидатися, щоб відновити дихання. У результаті — сон поверхневий, а відновлення мінімальне.
📊 За статистикою, апное різного ступеня має кожен п’ятий дорослий, а серйозні форми — кожен десятий.
Ви можете не знати, що маєте апное чи інші розлади сну. Я теж не знав — доки не пройшов обстеження і не з’ясував, що це моя проблема. Почав із цим боротися і зрозумів просту річ: хочете ефективніше спати — використовуйте CPAP-апарат. Це поки що моє найправильніше рішення для підвищення продуктивності.
Мої показники сну, які я дізнався на полісомнографії, - без CPAP-апарату:
🌙 Перехідна фаза – 9,1% (норма 2–5%) → занадто довга.
💤 Легкий сон – 75,2% (норма 45–55%) → поверхневий.
🛌 Глибокий сон – 1,8% (норма 5–20%) → майже відсутній.
🌐 REM-сон – 13,9% (норма ~20%) → дефіцит психічного відновлення.
З CPAP-апаратом ті ж самі показники в рамках норми. Глибокого та REM-сну стало в рази більше, і я реально відчуваю різницю. Тож раджу кожному зробити полісомнографію і, у випадку проблем з апное, спробувати CPAP-апарат.
Детальніше про мій досвід читайте у каруселі. А також у матеріалі на SPEKA 👉 тут.
📌 Важливо: апарат підбирається тільки з лікарем, після діагностики.
* Це не реклама. Я попередив свого сомнолога, що поділюся досвідом публічно, бо вважаю: українці мають бути виспаними 🙂, здоровими й ефективними.
III > I
follow: Instagram • Facebook • YouTube • TikTok • Threads
😴 Друга за тривалістю активність після роботи — сон. Доросла людина проводить уві сні третину життя. Саме тому є сенс інвестувати свій час в покращення якості сну.
Спершу я налаштував базові «правила гігієни сну», які не є секретом:
1. Лягати й прокидатися в один і той самий час.
2. Не пити кави після 14:00.
3. Уникати алкоголю та важкої їжі ввечері.
4. Регулярно рухатися вдень.
5. Вимикати екрани за 1 годину до відбою.
6. Мати вечірні ритуали: душ, книга, медитація/дихання.
7. Забезпечити темряву, тишу й прохолоду (17–19 °C) у спальні.
Це класика, про яку детально розповідав у своєму уроці про ефективність. Не скажу, що я на 100% дотримуюся всього переліченого, але прагну до цього.
Але є інша тема, про яку небагато говорять — хропіння й апное сну.
😮💨 Хропіння знайоме кожному п’ятому дорослому й часто нешкідливе (тільки заважає спати близьким). А от апное — інша історія. Це зупинки дихання від 10 секунд і більше. У цей момент рівень кисню в крові падає, а мозок 🧠 змушений частково прокидатися, щоб відновити дихання. У результаті — сон поверхневий, а відновлення мінімальне.
📊 За статистикою, апное різного ступеня має кожен п’ятий дорослий, а серйозні форми — кожен десятий.
Ви можете не знати, що маєте апное чи інші розлади сну. Я теж не знав — доки не пройшов обстеження і не з’ясував, що це моя проблема. Почав із цим боротися і зрозумів просту річ: хочете ефективніше спати — використовуйте CPAP-апарат. Це поки що моє найправильніше рішення для підвищення продуктивності.
Мої показники сну, які я дізнався на полісомнографії, - без CPAP-апарату:
🌙 Перехідна фаза – 9,1% (норма 2–5%) → занадто довга.
💤 Легкий сон – 75,2% (норма 45–55%) → поверхневий.
🛌 Глибокий сон – 1,8% (норма 5–20%) → майже відсутній.
🌐 REM-сон – 13,9% (норма ~20%) → дефіцит психічного відновлення.
З CPAP-апаратом ті ж самі показники в рамках норми. Глибокого та REM-сну стало в рази більше, і я реально відчуваю різницю. Тож раджу кожному зробити полісомнографію і, у випадку проблем з апное, спробувати CPAP-апарат.
Детальніше про мій досвід читайте у каруселі. А також у матеріалі на SPEKA 👉 тут.
📌 Важливо: апарат підбирається тільки з лікарем, після діагностики.
* Це не реклама. Я попередив свого сомнолога, що поділюся досвідом публічно, бо вважаю: українці мають бути виспаними 🙂, здоровими й ефективними.
III > I
follow: Instagram • Facebook • YouTube • TikTok • Threads