2024-08-01 12:00:01
Фізичні вправи від безсоння
▪️Безсоння є найпоширенішим розладом сну, з яким у світі стикається майже третина дорослих.
▪️Занепокоєння щодо безсоння посилюється ще й тим, що воно може також призвести до багатьох інших проблем зі здоров’ям – зокрема, особи з розладами сну частіше страждають на деменцію.
▪️Зв'язок між більшою кількістю фізичних вправ та кращим сном добре відомий за результатами багатьох досліджень.
📄 Новизна та практичне значення дослідження 2025 року Effects of various exercise interventions in insomnia patients: a systematic review and network meta-analysis полягає у детальному аналізі впливу на покращення якості сну та зменшення тяжкості безсоння різних видів фізичної активності та встановленні найбільш ефективних з них.
▪️За даними 22 рандомізованих контрольованих досліджень за участі 1348 дорослих з безсонням проведено частотний мережевий метааналіз ефективності втручань на основі фізичних вправ.
▪️Результати визначали за допомогою Піттсбурзького індексу якості сну, індексу тяжкості безсоння, щоденників сну та комбінованих об'єктивних вимірювань, таких як полісомнографія або актиграфія.
▪️Класифіковано та досліджено 13 різних потенційних методів лікування безсоння:
▫️7 методів, основаних на фізичних вправах, розглядались як втручання: йога, тайцзи, ходьба або біг підтюпцем, аеробні + силові вправи, лише силові тренування, аеробні вправи в поєднанні з терапією та змішані аеробні вправи;
▫️6 підходів без фізичних вправ розглядались як контрольні або порівняльні: активний контроль (звичайний догляд), контроль списку очікування, гігієна сну, когнітивно-поведінкова терапія, акупунктура або масаж та аюрведа.
📌 Встановлено, що
▫️порівняно з контролем усі види фізичних вправ були пов'язані з менш тяжким безсонням;
▫️найбільш ефективними для подолання безсоння виявилися тайцзи, йога, ходьба та/або біг підтюпцем.
▪️Тайцзи, що часто називають «медитацією в русі», показало більше довгострокових переваг, ніж інші підходи. Воно було пов'язане з покращенням архітектури та якості сну, можливістю швидше заснути та в середньому на 50 хвилин довше спати.
▪️Встановлено, що йога може збільшити тривалість сну, а ходьба та/або біг підтюпцем – полегшити денну дисфункцію.
▪️Визначено деякі механізми позитивного впливу фізичних вправ на симптоми безсоння.
▫️Ходьба та біг підтюпцем збільшують витрати енергії та стимулюють вироблення гормону сну мелатоніну.
▫️Йога значно впливає на суб’єктивну якість сну завдяки її зосередженню на усвідомленні тіла, контрольованому диханні та тренуванні уваги.
▫️За даними нейрофізіології, йога може посилювати ГАМКергічну активність та пригнічувати гіперактивацію мигдалини (амігдали), тим самим полегшуючи тривожні та депресивні симптоми, які часто погіршують засинання та сприйняття якості сну.
▪️На думку авторів, визначені ефективні види вправ вимагають мінімальних зусиль і можуть бути варіантами для пацієнтів, які страждають на безсоння, для застосування разом з іншими методами терапії.
▪️Результати дослідження можуть допомогти клініцистам в розробці персоналізованих підходів до лікування, а пацієнтам – у виборі найбільш підходящих для них видів фізичної активності для подолання проблем зі сном.
🧠🩶 З повагою, RecoWARy — Фахівцям/-чиням
▪️Безсоння є найпоширенішим розладом сну, з яким у світі стикається майже третина дорослих.
▪️Занепокоєння щодо безсоння посилюється ще й тим, що воно може також призвести до багатьох інших проблем зі здоров’ям – зокрема, особи з розладами сну частіше страждають на деменцію.
▪️Зв'язок між більшою кількістю фізичних вправ та кращим сном добре відомий за результатами багатьох досліджень.
📄 Новизна та практичне значення дослідження 2025 року Effects of various exercise interventions in insomnia patients: a systematic review and network meta-analysis полягає у детальному аналізі впливу на покращення якості сну та зменшення тяжкості безсоння різних видів фізичної активності та встановленні найбільш ефективних з них.
▪️За даними 22 рандомізованих контрольованих досліджень за участі 1348 дорослих з безсонням проведено частотний мережевий метааналіз ефективності втручань на основі фізичних вправ.
▪️Результати визначали за допомогою Піттсбурзького індексу якості сну, індексу тяжкості безсоння, щоденників сну та комбінованих об'єктивних вимірювань, таких як полісомнографія або актиграфія.
▪️Класифіковано та досліджено 13 різних потенційних методів лікування безсоння:
▫️7 методів, основаних на фізичних вправах, розглядались як втручання: йога, тайцзи, ходьба або біг підтюпцем, аеробні + силові вправи, лише силові тренування, аеробні вправи в поєднанні з терапією та змішані аеробні вправи;
▫️6 підходів без фізичних вправ розглядались як контрольні або порівняльні: активний контроль (звичайний догляд), контроль списку очікування, гігієна сну, когнітивно-поведінкова терапія, акупунктура або масаж та аюрведа.
📌 Встановлено, що
▫️порівняно з контролем усі види фізичних вправ були пов'язані з менш тяжким безсонням;
▫️найбільш ефективними для подолання безсоння виявилися тайцзи, йога, ходьба та/або біг підтюпцем.
▪️Тайцзи, що часто називають «медитацією в русі», показало більше довгострокових переваг, ніж інші підходи. Воно було пов'язане з покращенням архітектури та якості сну, можливістю швидше заснути та в середньому на 50 хвилин довше спати.
▪️Встановлено, що йога може збільшити тривалість сну, а ходьба та/або біг підтюпцем – полегшити денну дисфункцію.
▪️Визначено деякі механізми позитивного впливу фізичних вправ на симптоми безсоння.
▫️Ходьба та біг підтюпцем збільшують витрати енергії та стимулюють вироблення гормону сну мелатоніну.
▫️Йога значно впливає на суб’єктивну якість сну завдяки її зосередженню на усвідомленні тіла, контрольованому диханні та тренуванні уваги.
▫️За даними нейрофізіології, йога може посилювати ГАМКергічну активність та пригнічувати гіперактивацію мигдалини (амігдали), тим самим полегшуючи тривожні та депресивні симптоми, які часто погіршують засинання та сприйняття якості сну.
▪️На думку авторів, визначені ефективні види вправ вимагають мінімальних зусиль і можуть бути варіантами для пацієнтів, які страждають на безсоння, для застосування разом з іншими методами терапії.
▪️Результати дослідження можуть допомогти клініцистам в розробці персоналізованих підходів до лікування, а пацієнтам – у виборі найбільш підходящих для них видів фізичної активності для подолання проблем зі сном.
🧠🩶 З повагою, RecoWARy — Фахівцям/-чиням