2025-10-01 02:04:36
А ЯКА ПОСТАВА У ТЕБЕ?
Типи постави та м’язові акценти для їх корекції
Постава – це результат збалансованої роботи опорно-рухового апарату, де хребет виконує роль стрижня, а м’язи забезпечують стабільність і рух. На малюнку зображено найпоширеніші варіанти відхилень від «нормальної» постави. Розглянемо кожну з них окремо.
1. Нормальна постава
Характеристика:
Фізіологічні вигини хребта (шийний та поперековий лордоз, грудний кіфоз) збережені, тіло збалансоване.
Поради:
• Підтримувати тонус глибоких м’язів живота (m. transversus abdominis).
• Регулярно тренувати стабілізатори хребта (multifidus, erector spinae).
• Використовувати йогу та функціональні вправи для збереження балансу.
2. Гіперлордоз (гіперлордоз попереку)
Характеристика:
Надмірне прогинання в попереку, часто зі слабкістю преса і напруженими згиначами стегна.
Які м’язи тренувати:
• Зміцнювати: глибокі м’язи живота, косі м’язи живота, сідничні.
• Розтягувати: клубово-поперекові, пряма м’яза стегна, поперекові розгиначі.
• Йога: «Планка», «Човник», «Місток зі стиснутими сідницями».
3. Гіперкіфоз (надмірне округлення грудної клітки)
Характеристика:
Сутулість, округлі плечі, слабкі міжлопаткові м’язи.
Які м’язи тренувати:
• Зміцнювати: ромбоподібні, середні та нижні трапеції, задні дельти.
• Розтягувати: грудні м’язи (pectoralis major/minor), верхні трапеції.
• Йога: «Поза кобри», «Поза лука», «Поза верблюда».
4. Згладжена постава (flat back)
Характеристика:
Зменшені природні вигини хребта, тіло наче «приплюснуте», зменшений поперековий лордоз.
Які м’язи тренувати:
• Зміцнювати: розгиначі спини, сідничні, м’язи стегон.
• Розтягувати: підколінні сухожилля (часто вкорочені), м’язи живота.
• Йога: «Поза сарани», «Поза мосту», «Собака мордою догори».
5. Sway back (провисла постава)
Характеристика:
Таз відведений уперед, грудний кіфоз посилений, поперек наче «вирівняний».
Які м’язи тренувати:
• Зміцнювати: сідничні, квадрицепси, глибокі м’язи кора.
• Розтягувати: підколінні сухожилля, клубово-поперекові.
• Йога: «Воїн I і II», «Поза планки з підтягуванням живота».
6. Сколіоз
Характеристика:
Бічне викривлення хребта, яке може супроводжуватися ротацією хребців.
Які м’язи тренувати:
• Зміцнювати: м’язи, ослаблені з увігнутого боку викривлення (зазвичай косі м’язи живота, ромбоподібні, глибокі м’язи спини).
• Розтягувати: м’язи з опуклого боку (часто грудні, квадратний м’яз попереку).
• Йога: асиметричні пози з корекцією – «Трикутник» (з підтримкою), «Поза дерева» з концентрацією на стабільності
Висновок
Корекція постави вимагає комплексного підходу:
1. Зміцнення слабких м’язів для підтримки хребта.
2. Розтягування перенапружених груп для відновлення симетрії.
3. Регулярна практика йоги та вправ на стабілізацію допомагає вирівняти тіло й зменшити ризик болю.
УСІ ПРАКТИКИ ЗНАЙДЕТЕ НА КАНАЛІ
ПС чекайте нових акцій на мої курси+готую новий марафон
https://m.youtube.com/sponsor_channel/UCroyxurwjSCId9eZPXP9D0w?noapp=1
Типи постави та м’язові акценти для їх корекції
Постава – це результат збалансованої роботи опорно-рухового апарату, де хребет виконує роль стрижня, а м’язи забезпечують стабільність і рух. На малюнку зображено найпоширеніші варіанти відхилень від «нормальної» постави. Розглянемо кожну з них окремо.
1. Нормальна постава
Характеристика:
Фізіологічні вигини хребта (шийний та поперековий лордоз, грудний кіфоз) збережені, тіло збалансоване.
Поради:
• Підтримувати тонус глибоких м’язів живота (m. transversus abdominis).
• Регулярно тренувати стабілізатори хребта (multifidus, erector spinae).
• Використовувати йогу та функціональні вправи для збереження балансу.
2. Гіперлордоз (гіперлордоз попереку)
Характеристика:
Надмірне прогинання в попереку, часто зі слабкістю преса і напруженими згиначами стегна.
Які м’язи тренувати:
• Зміцнювати: глибокі м’язи живота, косі м’язи живота, сідничні.
• Розтягувати: клубово-поперекові, пряма м’яза стегна, поперекові розгиначі.
• Йога: «Планка», «Човник», «Місток зі стиснутими сідницями».
3. Гіперкіфоз (надмірне округлення грудної клітки)
Характеристика:
Сутулість, округлі плечі, слабкі міжлопаткові м’язи.
Які м’язи тренувати:
• Зміцнювати: ромбоподібні, середні та нижні трапеції, задні дельти.
• Розтягувати: грудні м’язи (pectoralis major/minor), верхні трапеції.
• Йога: «Поза кобри», «Поза лука», «Поза верблюда».
4. Згладжена постава (flat back)
Характеристика:
Зменшені природні вигини хребта, тіло наче «приплюснуте», зменшений поперековий лордоз.
Які м’язи тренувати:
• Зміцнювати: розгиначі спини, сідничні, м’язи стегон.
• Розтягувати: підколінні сухожилля (часто вкорочені), м’язи живота.
• Йога: «Поза сарани», «Поза мосту», «Собака мордою догори».
5. Sway back (провисла постава)
Характеристика:
Таз відведений уперед, грудний кіфоз посилений, поперек наче «вирівняний».
Які м’язи тренувати:
• Зміцнювати: сідничні, квадрицепси, глибокі м’язи кора.
• Розтягувати: підколінні сухожилля, клубово-поперекові.
• Йога: «Воїн I і II», «Поза планки з підтягуванням живота».
6. Сколіоз
Характеристика:
Бічне викривлення хребта, яке може супроводжуватися ротацією хребців.
Які м’язи тренувати:
• Зміцнювати: м’язи, ослаблені з увігнутого боку викривлення (зазвичай косі м’язи живота, ромбоподібні, глибокі м’язи спини).
• Розтягувати: м’язи з опуклого боку (часто грудні, квадратний м’яз попереку).
• Йога: асиметричні пози з корекцією – «Трикутник» (з підтримкою), «Поза дерева» з концентрацією на стабільності
Висновок
Корекція постави вимагає комплексного підходу:
1. Зміцнення слабких м’язів для підтримки хребта.
2. Розтягування перенапружених груп для відновлення симетрії.
3. Регулярна практика йоги та вправ на стабілізацію допомагає вирівняти тіло й зменшити ризик болю.
УСІ ПРАКТИКИ ЗНАЙДЕТЕ НА КАНАЛІ
ПС чекайте нових акцій на мої курси+готую новий марафон
https://m.youtube.com/sponsor_channel/UCroyxurwjSCId9eZPXP9D0w?noapp=1